Siapa Bilang Nggak Bisa Bentuk Otot di Rumah?

0
16

Bagi pegiat fitnes, latihan beban (weight training) pasti tidak akan dilewatkan. Latihan ini memberi porsi pada penguatan tiap otot dengan lebih spesifik. Hasilnya peningkatan kekuatan serta bentuk tubuh yang lebih indah.

Berbeda dengan latihan kardio atau kelenturan, latihan beban kerap memerlukan alat khusus untuk area otot tertentu. Dumbbell, misalnya lazim digunakan untuk pembentukan otot lengan, dada, bahu atau punggung. Demikian pula dengan barbel, leg press machine, cable machine atau alat lainnya.

Adanya alat seperti itu juga memungkinkan kita teratur menambah beban. Sehingga otot semakin kuat. Namun, bukan berarti tanpa alat tadi kita tidak bisa latihan beban. Kita dapat menggantinya dengan berat tubuh sendiri atau memakai alat yang ada di rumah.

Varian push-up, squat, pull-up, sit-up, lie-back, dapat digunakan sebagai alternatif melatih otot. Penambahan beban juga dapat dimodifikasi dengan kreatif.

Ambil contoh push-up misalnya. Gerakan standar, yang bertumpu di telapak kaki, akan membuat otot dada, bahu dan lengan kita menahan sekitar 78% dari berat tubuh. Sementara jika bertumpu pada lutut, akan menahan sekitar 55-60% berat tubuh.

Jika dirasa masih terlalu berat, kita bisa menumpukan lengan lebih tinggi dengan memakai kursi atau dinding. Sebaliknya jika terlalu ringan kita dapat menempatkan kaki lebih tinggi. Demikian pula, dengan menggeser posisi dan lebar lengan, kita bisa menentukan otot mana yang akan lebih dilatih. Apakah dada, lengan atau bahu.

Contoh lain adalah squat, gerakan ini membuat otot kaki dan punggung bawah menahan sekitar 40-55% berat tubuh. Dengan menahan badan lebih lama saat turun, ada tekanan berbeda dibandingkan kita melakukan squat sebagai kardio. Jika dirasa kurang, kita dapat memakai beban tambahan semisal mengangkat galon air atau memakai tas ransel.

Baca juga:  Madrid Juara La Liga, Barcelona Nyungsep

Yang perlu diperhatikan saat latihan beban di rumah adalah perencanaan yang baik. Kita harus membagi otot mana saja yang kita latih setiap harinya dengan gerakan apa. Baiknya mengkombinasikan latihan satu otot besar (punggung, dada, kaki, bahu) dengan satu atau dua otot kecil (lengan dan perut). Otot yang telah dilatih perlu diberi selang dua hari sebelum dilatih kembali.

Penambahan beban perlu dilakukan hati-hati. Umumnya, jika tidak sanggup mencapai 6 repetisi dalam satu set gerakan, itu berarti beban terlalu berat. Sebaliknya, jika sanggup melakukan lebih dari 15 repetisi, itu berarti gerakan tersebut terbilang ringan dan wajar untuk ditambah beban.

Jadi, siapa bilang otot yang kuat tidak bisa dibentuk di rumah? **RS

Foto: Unsplash